Anton Stensby om høydeoppholdet: – Føltes nærmest som jeg var syk i starten

Anton Stensby i Sierra Nevada. Foto: Privat

Hvorfor høydetrening?

For å få mest mulig ut av en høydeleir burde man som oftest oppholde seg 3-4 uker på 1800-2000 til opp mot 3000 meter over havet. Anton Stensby, Magnus Wæhre Cedrik Christophersen var derfor hele 4 uker på Sierra Nevada, 2320 meter over havet. Dette var Anton og Magnus´ første ordentlige høydeleir, mens Cedrik har mye erfaring og kunnskap om høydetrening fra sin tid på triatlonlandslaget og har hjulpet sine nåværende lagkamerater under høydeoppholdet. Dette var likevel ikke første gang Magnus og Anton har hatt en lengre periode i høyden. Da herrelaget syklet Tour of Qinghai Lake i Kina i sommer, gikk deler av etappene på over 3500 m over havet.

– Mens målet i Kina var å akklimatisere seg så raskt som mulig til den ekstreme høyden i dagene før etapperittet, så var målet denne gangen å få best mulig effekt av treningen, forklarer Anton.

Ved opphold og trening i høyden vil kroppen forsøke å motvirke det lavere oksygentrykket ved å øke blodets kapasitet til å transportere oksygen fra lungene til resten av kroppen. Dette skjer gjennom økt produksjon av røde blodceller og høyere relativt innhold av hemoglobin i blodet (høyere blodprosent), siden det er hemoglobinet i de røde blodcellene som er oksygenbærende. Når man da returnerer til lavlandet så opplever man et økt kondisjon, som igjen vil gjøre at man kan trene på et høyere nivå gjennom vinteren. Dette vil forhåpentligvis gjøre Anton og Magnus bedre rustet når sesongen starter i mars på Rhodos for herrelaget!

Trening

Når man reiser opp i høyden er målet å trene så mange timer som mulig i høyden, men må selvsagt balanseres med intensitet på noen av øktene. På Antons høydeopphold syklet han mye rolige langturer, med innslag av LT1-drag (sone 2). For de som synes dette var et ukjent begrep, så er LT1 den laveste treningsintensiteten hvor man kan se en målbar økning i blodets laktatkonsentrasjon, sammenlignet med i hviletilstand.

– Jeg holdt meg stort sett til en intervalløkt hver femte dag, med 40-80 min dragtid på terskel. I tillegg kjørte jeg styrke før noen av langturene, for å komme litt i gang med det inn mot vinteren, forklarer Larviksgutten

Når man drar til høyden, må man foreberede seg på at det vil være dager hvor man ikke føler seg bra. Det er uvant for kroppen, og en tilpasningsperiode er noe man må ta høyde for.

– Den første uka føltes det nærmest ut som om jeg var syk. Da handler det om å ta dag for dag, og ikke overdrive. Hvis du føler at du trenger en ekstra hviledag, så tar du det, heller enn å risikere og ødelegge hele høydeoppholdet, sier Anton bestemt.

Ernæring

Det er utrolig viktig å spise og riktig drikke når man er i høyden, for restitusjonstiden er markant lengre i høyden. Det er derfor essensielt at faktorer som ernæring og søvn/hvile er optimalisert, for å møte kroppens økte behov for energi i høyden. Nok proteiner og karbohydrater så raskt som mulig etter trening for å starte restitusjonsprosessen, er kritisk for å oppnå ønsket effekt. Karbohydratlagrene bør alltid være så fulle som mulig for å ha så god restitusjonsevne som mulig.

– Går man da i energiunderskudd, vil man ganske raskt begynne å føle seg sliten og løpe en større risiko når det kommer til sykdom, presiserer Larviksgutten

Et typisk måltid etter trening for en syklist består av en mager proteinkilde, feks. Kylling, på størrelse med håndflaten og en rikelig mengde karbohydratkilde, feks. pasta eller ris. Mange vil kanskje tenke: Men hva med grønsakene? Svaret på det er ganske enkelt: Etter en treningsøkt er hovedfokus å fylle på med karbohydrater og proteiner, og mikronæringsstoffer er derfor ikke prioritert. Dette blir prioritert ved et senere måltid som feks. middag.

Det viktigste kosttilskuddet å ta i høyden er jern, da man tar jern for å sikre produksjonen av nye røde blodceller. I tillegg til dette tok Anton tran, noe som gir han en god dose med vitamin A, E, samt Omega-3 fettsyrer, men hovedfokuset lå på et variert kosthold for å dekke behovet for andre vitaminer og mineraler.

Sjekk ut Antons egen YouTube-kanal for å følge han i hans hverdag som syklist, og lære deg nyttige ting relatert til kosthold, utstyr og trening!